墊上皮拉提斯指南：釐清墊上與器械差異、優缺點及7個常見動作
Jun 03. 2026
墊上皮拉提斯是什麼？和器械有何不同？本文將帶你認識皮拉提斯、了解墊上與器械差別，並列出墊上皮拉提斯好處與限制，也會解析 7 個墊上皮拉提斯動作，最後解答常見問題。文末將推薦墊上皮拉提斯用具給你！
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一、墊上皮拉提斯必修課！皮拉提斯概念、墊上與器械差異解析
皮拉提斯是非常重視核心控制與身體覺察的運動，會透過「呼吸」來引導各部位精準發力。即使動作看起來不激烈，也常讓人練完後汗流浹背。
皮拉提斯主要分為「墊上皮拉提斯」與「器械皮拉提斯」，前者以墊上＋徒手訓練為主，非常適合居家進行；後者則會搭配專用的器械設備，藉由彈簧與滑板提供更多的阻力與輔助。
（一）皮拉提斯是什麼？
近年席捲運動圈的「皮拉提斯（Pilates）」也被稱為普拉提，是一項結合呼吸與全身力量控制的運動。比起強調爆發力、高強度燃脂的重訓和有氧，皮拉提斯更注重動作的穩定度及控制力，會透過沉穩的呼吸來喚醒深層肌群，在緩慢、優雅的動作中精準發力。
皮拉提斯除了可以雕塑體態，也常被應用於復健、提升柔軟度、改善肩頸不適、調整圓肩或骨盆歪斜等領域。
💡皮拉提斯是 20 世紀初就存在的一項運動，由德國人 Joseph Pilates 創立。當時主要是為了幫助受傷的士兵與病患做復健，後來才逐漸發展成我們現在看到的運動系統。
（二）墊上皮拉提斯、器械皮拉提斯差異
墊上皮拉提斯是什麼？
「墊上皮拉提斯」顧名思義就是在皮拉提斯墊上進行徒手訓練，主要透過自體重量來完成核心發力與伸展動作。由於不需使用大型器械，在家就能自主練習，因此成為許多人接觸皮拉提斯的入門選擇。
墊上皮拉提斯也常會搭配一些輔具進行，如皮拉提斯球、瑜珈磚、Arc 脊椎調整器、彈力帶等，讓動作產生更多的變化。
器械皮拉提斯是什麼？
器械皮拉提斯需要使用專業的器械設備，包括核心床、萬能椅等，器械上方會有彈簧、滑軌系統，以及皮革軟墊、肩墊、吊環等支撐結構，能夠幫助身體在正確的軌跡下完成動作，教練也會根據學生的體能狀況來調整彈簧阻力，提高或降低動作難度。
器械皮拉提斯需要有專業的設備及教練在旁指導才能進行，除了無法在家開練，長期下來的學費也是一筆不小的開銷。
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| 墊上皮拉提斯 | 器械皮拉提斯 |
| 訓練原理 | 以自體重量為主，強調對核心的自主控制力，也會搭配輔具來增加動作難度與變化性。 | 訓練過程需使用專業器械設備，並利用彈簧阻力、滑輪等來進行阻力訓練。 |
| 所需配件／器材 | 皮拉提斯墊、彈力帶、拉力片、皮拉提斯球等 | 核心床、凱迪拉克床、萬能椅等 |
| 居家訓練 | 可以，一張皮拉提斯墊即可進行。 | 不行，需前往專業教室並由教練指導（以免操作不當受傷）。 |
| 費用定位 | 相對親民 | 高（器械成本高） |
| 適合對象 | ．居家規律運動者 | ．追求精準姿勢校正的人 |
二、墊上皮拉提斯好處有哪些？墊上、器械優缺點一次看
墊上皮拉提斯的動作節奏通常較緩慢，對關節的負擔會比重訓、有氧來得低，而且只要準備一張皮拉提斯墊，隨時隨地都能開始訓練，是極具彈性的運動項目。
儘管墊上皮拉提斯具有免器械設備的優勢，但許多人仍會糾結該選墊上還是器械。雖然兩者訓練方式不同，但透過深層的拉伸與肌力控制，都能有效鍛鍊到深層肌群，並提升身體的柔軟度，甚至有機會能改善駝背、骨盆前傾等問題，讓你的體態更好看。
以下整理墊上與器械皮拉提斯的優缺點給你參考，希望能對你的運動規劃有所幫助！
（一）墊上皮拉提斯：居家運動首選
墊上皮拉提斯優點
- 對關節相對友善：比起跳躍型或高爆發的運動，許多墊上皮拉提斯動作會以坐姿、趴姿或躺姿進行，對身體的負擔相對較低，可降低對膝蓋、腳踝的衝擊力。
- 一張墊子就能開始：墊上皮拉提斯最大的優勢之一就是「器材門檻極低」。只要準備一張墊子就能訓練，還能透過皮拉提斯球、彈力帶等輔具增加動作變化。加上輔具尺寸通常都小小的，在小坪數空間訓練也沒有問題！
- 有效提升核心力量：墊上皮拉提斯非常重視核心的穩定度，尤其少了器械輔助，會更考驗身體的控制力，可有效激發深層肌群（如腹部的腹橫肌、背部的豎脊肌與骨盆底肌等）。核心力量變強後，你的體態、坐姿、站姿也都會有正向的改變。
- CP 值高：由於墊上皮拉提斯不需要使用昂貴的器械設備，因此課程費用通常會比器械便宜。若是居家練習，也只要添購墊子與少許輕量輔具即可，門檻較低，非常適合小資運動族選擇。
墊上皮拉提斯缺點
- 核心極度無力者，初期較吃力：由於墊上皮拉提斯缺乏器械支撐，因此對運動者的身體控制能力要求較高。如果本身核心力量較弱，可能會有重心不穩、找不到發力位置的狀況。
- 容易產生動作代償：墊上皮拉提斯非常重視動作的細節與肌肉控制力，若缺乏專業指導，容易出現代償問題，如過度聳肩、腰椎或脖子過度出力等，進而增加身體負擔。
- 訓練阻力有上限：墊上皮拉提斯的阻力來源為自身體重，當肌力進步、身體適應後，對肌肉的刺激就會降低。若想進一步增加阻力挑戰，會需要額外添購其他輔具或進階至器械皮拉提斯、重訓來突破瓶頸。
（二）器械皮拉提斯：高阻力的進階選擇
器械皮拉提斯優點
- 訓練強度與變化性更高：器械皮拉提斯具備 3～5 條彈簧，能夠自由調整阻力。無論是初學者或進階訓練者，都能依照需求安排不同難度，讓肌群獲得更完整的刺激。
- 比重訓更溫和：器械皮拉提斯和重訓都具備阻力訓練的效果，但與重訓相比，器械皮拉提斯更注重動作的控制力與深層肌群的發力感受。對於想訓練肌力，但又不喜歡高爆發重訓的人來說，是相對溫和的選擇。
- 復健的強力助手：器械皮拉提斯具備器械輔助，能夠精準引導動作與肌肉出力的方式，幫助糾正不良的發力習慣，因此經常被應用於運動傷害恢復、產後修復等領域。
器械皮拉提斯缺點
- 課程費用較高：由於器械設備成本高、占地空間大，也需要搭配專業教練指導，因此，器械課程費用普遍會高於墊上。若想長期規律訓練，需要考量整體的預算規劃。
- 場域受限，缺乏訓練靈活性：出於對安全與專業指導的要求，器械皮拉提斯只能在專業教室進行，訓練上會受到教室地點、課表時間及預約制度等因素影響（例如，熱門的假日時段一位難求，或遇突發狀況來不及趕去教室），安排彈性較低。
- 操作不當容易受傷：器械上方布滿了高張力的彈簧、滑軌與吊環，若手腳施力不均或中途不小心打滑，會造成滑軌快速回收，甚至有被器具夾傷的風險。
還是不知道該選墊上還是器械皮拉提斯嗎？其實可以從你的「生活習慣」來判斷！如果你平常工作忙碌、希望在熟悉的家裡運動，「墊上皮拉提斯」會是更理想的選擇；預算充足、想挑戰更高阻力的人，則可考慮「器械皮拉提斯」。
三、7 個墊上皮拉提斯動作介紹：善用簡單器材啟動深層肌群！
墊上皮拉提斯常見的動作包含百式、鳥狗式、側臥抬腿等。只要準備好皮拉提斯墊，搭配彈力帶、瑜珈磚等簡單的小工具，就能在家完成訓練。
以下整理 7 大動作，帶你一起雕塑緊實體態！
（一）百式
示意圖／圖片來源：Magnific
- 動作說明：平躺在皮拉提斯墊上，雙腿屈膝抬起，利用核心發力，將頭部與肩胛骨微微帶離地面，雙手自然伸直放在大腿兩側或向上舉起。進階者也可以將雙腿向斜上方伸直，或在雙腳踝中間夾一顆皮拉提斯球，促使下腹與大腿內側深度發力。
- 注意事項：脖子避免過度出力、腰部不過度拱起。
- 頻率：停留 30～60 秒，重複 3～5 組。
- 建議搭配輔具：皮拉提斯墊、皮拉提斯球。
（二）鳥狗式
示意圖／圖片來源：Magnific
- 動作說明：身體採四足跪姿，讓身體呈現 ㄇ 字型。收緊核心，將右手與左腿同時分別向正前方與正後方延伸，並維持身體的平衡與骨盆的穩定，停留約 5 秒後緩慢收回，再換邊進行。
- 注意事項：骨盆避免左右晃動、不聳肩。
- 頻率：左右各 10～12 下，重複 2～4 組。
- 建議搭配輔具：皮拉提斯墊、防護跪墊。
（三）橋式
示意圖／圖片來源：Magnific
- 動作說明：平躺在墊子上，膝蓋彎曲、雙腳踩地。為了加強下半身發力感受，建議在雙腿中間夾一塊瑜珈磚或皮拉提斯球（也可以在大腿套上彈力帶）。吐氣時，臀部慢慢往上抬起，直到肩、臀與膝蓋呈現一條直線，停留 1～2 秒後緩慢放下。
- 注意事項：過程要用臀部與大腿後側發力，避免腰部代償。
- 頻率：12～15 下，重複 3～5 組。
- 建議搭配輔具：皮拉提斯墊、皮拉提斯球、瑜珈磚、彈力帶。
（四）側臥抬腿
示意圖／圖片來源：Magnific
- 動作說明：側躺在墊子上，用一側手肘撐起上半身，雙腿伸直。深吸一口氣將核心收緊，吐氣時利用側臀的力量，將上方的腿往上抬至 45～60 度的位置，再緩慢放下（不碰地）。若想增加強度，可以在大腿或腳踝處套上彈力帶來練習。
- 注意事項：骨盆不可前後晃動，避免腰部代償。
- 頻率：左右各 12～15 下，重複 3～4 組。
- 建議搭配輔具：皮拉提斯墊、彈力帶。
（五）V 字捲腹
示意圖／圖片來源：Magnific
▲ Arc 普拉斯脊椎調整器
- 動作說明：將臀部坐穩，雙腳離地並向前伸直，上半身適度後傾，使身體呈現 V 字，利用核心力量支撐身體重心。練習時也可搭配 Arc 普拉斯脊椎調整器，將下背靠在輔具斜坡上，動作會更穩定也更安全。
- 注意事項：胸口不可內縮駝背、初階者可將雙膝微彎來降低難度。
- 頻率：停留 30～60 秒，重複 3～5 組。
- 建議搭配輔具：皮拉提斯墊、Arc 普拉斯脊椎調整器。
（六）臀腿拉伸
示意圖／圖片來源：Magnific
- 動作說明：平躺在墊子上，將拉力片套在其中一腳（或雙腳）的腳底板上，雙手抓牢拉力片的兩端。吐氣時，利用大腿與核心力量，將腿部往天花板的方向伸直，感受整條腿後側的拉伸，再慢慢回到起始位置。
- 注意事項：需維持骨盆與核心的穩定、避免只靠大腿出力。
- 頻率：15～20 下，重複 3～4 組。
- 建議搭配輔具：皮拉提斯墊、拉力片。
（七）四足跪姿＋抬腿或畫圓
示意圖／圖片來源：Magnific
- 動作說明：採四足跪姿，雙手與膝蓋垂直支撐於地面上。將單側腿向後抬起，進行上下抬腿，或保持腿部伸直、用腳尖畫圓。進階者可以在腿部套上彈力帶，增加阻力。若想減輕下方膝蓋的壓迫感，也可以搭配防護跪墊來保護關節。
- 注意事項：腰部避免下凹或過度拱起、不聳肩。
- 頻率：左右各 10～15 下，重複 3～4 組。
- 建議搭配輔具：皮拉提斯墊、彈力帶、防護跪墊。
四、墊上皮拉提斯常見問題，解開你的運動迷思
Q1：做墊上皮拉提斯會瘦嗎？
有幫助，但墊上皮拉提斯帶來的改變主要是「修飾體態」，而非體重計上的數字。透過深層強化核心肌群，能幫助校正日常的不良姿勢，如駝背、圓肩、骨盆前傾等。因此，許多人在規律練習後，即使體重未大幅下降，視覺上仍會看起來更修長緊實。
如果你的目標是追求明顯的瘦身效果，還是會建議搭配慢跑、飛輪等有氧運動，並控制日常飲食來創造熱量赤字，瘦身效果會更有感。
Q2：墊上皮拉提斯、瑜珈有何差異？
墊上皮拉提斯和瑜珈都會在墊上進行，也同樣重視呼吸與身體控制，因此常常被拿來比較。不過，兩者的訓練重點其實不太一樣：
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| 墊上皮拉提斯 | 瑜珈 |
| 訓練方式 | 墊上皮拉提斯主要是透過精準且連續性的動作，來啟動深層肌肉發力，幫助改善姿勢與提升身體控制力。 | 瑜珈多以靜態伸展與呼吸練習為主，過程中也會加入冥想，讓身心更放鬆。 |
| 訓練重點 | 肌肉控制、核心發力、身體穩定度 | 柔軟度、身體延展、平衡感 |
| 常見輔具 | 皮拉提斯墊、彈力帶、拉力片、皮拉提斯球等 | 瑜珈墊、瑜珈磚、瑜珈輪、瑜珈繩、瑜珈枕等 |
| 呼吸方式 | 鼻吸、嘴吐 | 鼻吸、鼻吐 |
| 動作特性 | 節奏連續且重複 | 單一動作停留較久 |
| 適合對象 | 希望改善體態、強化核心、雕塑身體線條的人 | 想增加柔軟度、放鬆身心的人 |
Q3：孕婦可以做皮拉提斯嗎？
可以，皮拉提斯會訓練到核心、骨盆底肌，能夠幫助減輕孕媽咪的脊椎負擔。不過，孕婦的身體狀態每個月都會改變，訓練前務必先諮詢產檢醫師，確認身體狀況許可再進行。也建議尋找有「孕婦專長認證」的專業皮拉提斯老師引導，根據孕期微調動作，才能讓媽媽和寶寶都動得安全又開心。
Q4：在家也可以練習墊上皮拉提斯嗎？
絕對可以，比起需要大型設備的器械皮拉提斯，墊上皮拉提斯對環境要求較低，在家就能進行自主訓練。
不過，墊上皮拉提斯相當重視身體排列與肌肉控制，若姿勢不正確可能會出現代償。建議初學者先跟著網路教學影片練習或加入專業課程，並準備一張厚度足夠（10mm 以上）、回彈力佳、防滑性好的墊子，以降低關節的壓迫感，並避免滑倒扭傷，讓居家練習更安全、舒適！
五、墊上皮拉提斯的強力後盾：買配件推薦選 Tumaz 月熊
Tumaz 月熊是來自台灣的居家運動用品品牌，從皮拉提斯墊到各式訓練輔具，都十分注重實用性、舒適度與收納便利性。無論你是皮拉提斯新手，還是已有固定運動習慣的人，都能找到適合自己的訓練配備！
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