世界睡眠日是由世界睡眠醫學學會於2008年發起的一項年度活動,目的是喚起大眾重視睡眠、關心睡眠,了解睡眠與身心健康的關係等。

 

平常有好好睡覺嗎?是不是常常熬夜或失眠呢?
那我們應該要如何改善失眠呢?

1. 建立良好的睡眠習慣
建立良好的睡眠習慣,也就是建立良好的生理時鐘。每天在固定的時間上床、起床,即便放假日也要盡量如此。這將有助於腦部的睡眠中樞控制大腦,使大腦到固定時間就會想睡。

 

2. 白天不長時間小睡
睡眠的目的是恢復腦力及體力,所以最基本的條件就是要讓身體及頭腦夠累才好入眠。長時間的午睡、或太晚午睡,會使夜間睡眠的效率下降。每人每天所需的睡眠總時數是固定的。若是白天睡多了、躺多了、或閉目養神多了,人就不會累,晚上自然無法深眠、久睡。切記,早晚躺床(無論有沒有熟睡)的時間,加起來不宜超過 9 小時。

 

3. 壓力管理
心理壓力是影響睡眠很大的原因之一。工作或家庭事務忙不過來時,可請求他人協助。記得每天都要留一些時間給自己放鬆、或從事喜歡的活動。

 

4. 運動
規律的運動可以幫助我們消耗體力,並且釋放壓力、放鬆情緒,不管是對於睡眠或身體健康都很有幫助。比較建議的運動是有氧運動,如快走、慢跑、騎單車,及游泳等等。

而適合的運動時間則是因人而異,過去的研究發現,有些人覺得一早運動的效果最好,也有人發現在傍晚運動能讓他晚上時睡得更好。所以,如果想知道最適合自己的運動時段,建議可以在不同時段運動再觀察對自己睡眠的影響。但可以確定的是,不能在睡前2-3小時運動,否則會更加睡不著。若想在睡前運動,建議進行瑜珈類運動,藉由伸展放鬆讓身心都平靜下來,對於入睡會很有幫助。

5. 避免飲用咖啡、茶
咖啡及茶中內含咖啡因,是一種興奮劑,容易造成入睡困難或淺眠。

6. 避免洗澡後直接睡覺
洗澡後,人的核心體溫會上升,此時馬上躺床,則易造成入睡困難。建議洗完澡的時間、距離要入睡的時間,至少須間隔半小時以上。

 

7. 睡前避免滑手機
電子產品的藍光,會抑制腦部分泌褪黑激素、而讓入眠時間延後。

8.培養睡意
睡前30-60分鐘可準備將手頭上的事情結束,並將腦袋放空,可以聽聽音樂或冥想等等。

9. 合適的睡眠環境及寢具
大家有特別注意過自己的睡眠環境嗎?其實睡眠環境對於睡眠非常重要,夏天要保持涼爽的溫度,冬天則要做好保暖。睡眠時最好保持昏暗的環境,可以電燈全部關掉會比較好睡。

10. 合適的寢具
寢具也是非常重要的一部分,如果使用不適合自己的寢具,那當然會睡不好了。床墊跟枕頭要換成適合自己的款式,棉被可換成助眠的月熊重力好眠被,蓋上月熊重力好眠被,你會有「被擁抱」的感覺,醫學研究證明,擁抱會讓大腦中的血清素及催產素增加,血清素及催產素會使人產生滿足愉快的感覺,同時減少焦慮和壓力,使人較容易入睡。