半月瑜珈輪的12種用法！「開肩美背、緩解腿部壓力、核心鍛鍊」一輪到位
Mar 10. 2025
說到瑜珈輪，想必大家都不陌生，不過對於部分初學者來說，瑜珈輪的練習需要兼具核心穩定與柔軟度，是需要一點基本功才能上手。因此，今天Tumaz要為大家推薦的是這款「弦月軟木半月瑜珈輪」，與傳統瑜珈輪不同的是，半月輪的形狀屬於半圓形，保留了瑜珈輪貼合脊椎曲線的上半部輪面形狀，底部則以大幅度弧形作為穩定基礎，不僅降低了瑜珈輪的高度使柔軟度門檻降低，更讓練習上穩定度增加避免受傷，最重要的是，依舊保留瑜珈輪後彎美背的優點，非常適合運動新手、久坐上半族與年長者使用！
弦月軟木瑜珈輪特色：
- 獨特半輪設計，適合初學者至進階練習者皆可使用
- 嚴選天然軟木材質，無毒親膚
- 使用ABS材質，回彈性佳
- 耐重150公斤不易變形
半月瑜珈輪用法｜開肩美背
1.仰躺半月式
將半月輪至於身後，雙腳屈膝採地、雙手抱著後腦勺，慢慢將背部仰躺至輪上。停留約1~3分鐘伴隨著呼吸感受背部脊椎的空間與按摩，以及胸腔前側的延展。透過瑜伽輪面的弧線，可有效釋放背部脊椎壓力，適合長期久坐、使用電腦或手機的朋友。
2.開肩前彎伸展
將半月輪放置橫向，從四足跪姿開始，雙手放置輪面上，吸氣延伸脊椎，吐氣雙腳慢慢向後退遠直到感受手臂延展拉長，試著透過呼吸將額頭、胸腔逐漸往地板方下靠近。此動作可以有效延展肩背以及側身，緩解肩頸後背僵硬；開胸動作也能緩解緊繃所帶來的胸悶。
3.臀橋
將身體仰躺，雙腳屈膝踩在輪上，將臀部向上推高，感受臀部與背部的力量，並感受雙腳踩輪時搖晃過程中取得平衡。
假如想要加深練習，可以嘗試將單腳舉起練習單腳輪式。（如圖）
4.牛面手開肩
從四足跪姿出發，將輪放置直向，彎曲手肘放置在輪上後雙腳慢慢向後退，直到感受手臂肩膀延展，並讓額頭、胸腔接近地板。假如身體還有空間，可以將另一隻手向後背或向上進入牛面手。
半月瑜珈輪用法｜緩解腿部壓力
1.坐姿前彎輔助
雙腳腳踝放置輪面上方，身體向前彎，感受後背延展。假如腿後側較緊，可微彎雙腳膝蓋使肚子貼近大腿上再做前彎。
2.新月式後彎
將半月輪放置後方大腿前側輔助，前腳屈膝使膝蓋對齊腳踝，雙手高舉過頭吸氣延展胸腔後背，吐氣慢慢向後彎，感受大腿與腹部前側伸展。
3.半蜻蜓伸展開髖
將腿向外打開並橫放置半月輪上，使腳踝後側的弧線貼和輪面；另一條腿屈膝橫放於鼠蹊前。吸氣時，延伸手臂向上；吐氣時，側彎向半月輪的方向。此動作可以延展腿部內側肌肉以及側腰，放鬆雙腿以及腰間下背的肌肉皮膚。
4.鴿式輔助
從弓箭步出發，將半月輪放置於骨盆下方，前方大腿髖關節外旋橫放於地板（膝蓋不會落地），後腿打直延伸向後。吸氣延伸胸口向上，吐氣向前彎，使上半身向下貼近前方小腿。停留過程感受臀腿外側的延展，可以有效放鬆下背與臀部、髖關節壓力，適合久站久坐的朋友練習！
半月瑜珈輪用法｜核心鍛鍊
1.平板式支撐
從四足跪姿出發，輪放置橫向，將雙手支撐在半月輪上，穩定肩膀、啟動核心，將雙腳向後進入平板動作，過程中感受大腿前側與核心穩定的力量。
2.單腳平板式
延續前一個動作，保持核心、髖關節穩定，吸氣時，將其中一條腿離地；吐氣時，屈膝向前靠近手臂。來回動作5~10次，感受核心與肩膀、後背的穩定。
3.單腿踩輪平衡
將瑜珈輪放置成直向，單腳站上半月輪，並讓足弓貼和在輪面上。穩定後，保持身體穩定，將另一條腿抬起。由於半月輪底部並不是完全是平的，所以在過程中依然要專注呼吸、保持穩定，以安全練習為主！
4.卷腹練習
將半月輪放置身後，吸氣時，背部放鬆仰躺在輪上；吐氣時，卷腹收縮核心。來回10~20次，可仰躺於輪上，延展放鬆肚子的肌肉。
