瑜珈繩是什麼？怎麼使用？3動作開肩美背，輕鬆擁有好體態！

在瑜珈課堂中除了常見的瑜珈墊、瑜珈磚、瑜珈鋪巾外，瑜珈繩也是練習中不可或缺的好工具！他不僅能夠協助我們創造身體空間完成目標動作，還能透過繩子進行多方位的伸展運動，同時它也是初學者的好夥伴。譬如在練習牛面手動作時，假如您的雙手在背後無法十指交扣，那瑜珈繩就能成為雙手之間的橋樑，協助您做到更好的練習空間。今天Tumaz小編將帶大家了解瑜珈繩的挑選、功能與使用方法吧！

●瑜珈繩怎麼挑選？

1.長度

一般市售瑜珈繩約落在180~240公分左右，然而180公分的繩子對於身高較高的同學來說，光是雙手、雙腳所開展的長度就遠遠不足。因此通常較推薦購買200公分以上的繩子，適合各種身高使用。比如身高160公分的同學，挑選240公分以上的瑜珈繩最為合適；而身高落在175以上的男性，則推薦使用300公分的繩子。挑選正確長度的瑜珈繩，才能夠在鍛練體式的過程中找到舒適的空間。

2.寬度

挑選瑜珈繩除了長度的重要性，繩面的寬度也會大大的影響練習的感受。假如繩面過窄過細，容易在練習綑綁固定體式的過程中備感壓迫與不適；假如繩面過寬，在進行屈曲動作時容易讓關節折疊處受限，感到壓迫與緊繃。因此，小編建議通常寬度落在3.5~4公分最為合適。

3.扣環設計

瑜珈繩的扣環處百百種，改怎麼挑選最合適？通常市售的瑜珈繩分為兩種扣環，分別是D字金屬扣環與調節環2種，兩種類型各有長處！像是D字扣環對於初學者而言較容易繫繩帶；而調節還的設計，則是不易滑動，較好固定。

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Tumaz瑜珈繩兼具上述3大優點，特別推出300公分的瑜珈繩，面寬約落在4公分左右。不同於市售瑜珈繩編織方式，Tumaz採用較為緊密的織法，讓練習者在手握過程不易擦傷。縫線處更採用雙層針織，安心安全不易斷裂！Ｄ字金屬環則使用焊接精密封實，拉扯、使用都不易變形！

 

●瑜珈繩開肩動作教學？

在瑜珈繩練習中，常見用於使用開肩、開髖、建立身體覺知等使用。今天由Abby老師帶大家練習使用瑜珈繩來開肩美背的3種練習方式！
 

1.下拉

將瑜珈繩對折約為肩膀的1.5倍寬，雙手握於繩子的兩端伸直手臂，保持左右拉扯的張力。假如此時手臂無法伸直並感到肩頸周圍緊繃，則將繩子稍微放長再重新調整。吸氣，手臂伸直；吐氣，彎曲手肘下拉繩子，意念集中在背肌。

可重複來回20次，感受肩頸後背隨著次數增加慢慢舒緩緊繃。
 

2.轉肩

將瑜珈繩對折約2臂寬度，雙手臂伸直、手指握於繩子的兩端。在進行運動過程中必須保持雙手臂伸直，用肩關節處帶動手臂畫圓。假如運動過程感受到肩頸緊繃不適，可將繩子調節加長；假如可以加深練習，則雙手距離縮短。吸氣時，雙手帶著繩子越過頭頂向後；吐氣，繩子由背後再帶回來到前側。運動過程必須保持雙手臂伸直，充分感受胸肌、背肌的延展活動。

可重複來回10次，感受肩頸後背隨著次數增加慢慢舒緩緊繃。

 

3.牛面手開肩

將瑜珈繩調整適當長度，一手握住繩子，彎曲手肘向後腦勺；另一手臂內旋向後背，並嘗試向上去抓住繩子的另一端。雙手握住繩子並保持停留，過程中若感受舒緩，可將雙手沿著繩子攀爬接近。體式停留30秒左右，如感到酸麻則可解開動作並轉動肩膀做放鬆。