腿後側練習腰卻先痠？用25cm皮拉提斯小球提升腿後側訓練控制

你是否也有過，明明想好好鍛鍊腿後側，做完幾組動作後，最有感的卻是腰部？
其實在進行臀腿後側訓練時，如果核心與骨盆沒有維持穩定，身體可能會不自覺透過腰椎來「幫忙」完成動作。尤其當腿抬得越高，就越容易出現骨盆前傾、腰部過度拱起等代償，結果變成腿後側還沒充分感受到訓練，腰部卻已經先累了。如果您也有這樣的問提，或許可以替訓練加入一顆小球！
Tumaz月熊25cm皮拉提斯小球作為輔助，可以在動作中增加一些控制與穩定的要求，讓你更專注於身體的位置與出力方式。以下兩個簡單動作，就很適合加入日常的臀腿訓練中。

動作一：臀腿後側抬腿
作法：
趴姿動作，雙手肘撐地不聳肩
單腿膝窩夾球保持不掉落
感受臀肌發力，小幅度將腿抬起離地，保持腿懸浮不落地將髖關節外旋打開，最後同軌跡回來為一組
重複抬腿、髖外旋動作5次為一組共做4組，並維持髂股前側貼地、球全程盡量不落地
練習重點：
過程中想像「腿是從髖關節往後延伸」，而不是利用腰部把腿抬高。
如果一抬腿就出現腰部明顯拱起，可以適度降低抬腿幅度，優先維持核心與骨盆穩定。

動作二：夾球腿後伸
作法：
趴姿動作，雙手臂交疊，額頭靠在上方
單角屈膝夾球
保持髂骨貼地，將腿向上台，不拱腰；上下震動腿部感受臀部發力
10次為一組，可做5組後換邊
練習重點：
不要為了把腿抬高而讓腰部過度拱起，也不要用甩動的方式完成動作。
可以將注意力放在臀部與大腿後側的收縮感，並以緩慢的速度完成抬起與下降，讓整個動作更有控制。

有時候，一個簡單的輔助工具，就能讓你在動作過程中更加注意身體的位置！Tumaz月熊25cm皮拉提斯小球尺寸小巧、重量輕，適合放在家中使用，也方便搭配不同的核心、臀腿與皮拉提斯練習。
球體採用「加厚設計」具備防爆與防滑特性，訓練時能提供較穩定的使用感；購買附贈的手打氣筒，需要調整球體飽滿程度時也更加方便。25cm的尺寸也不會佔據太多空間，無論是居家運動、皮拉提斯訓練，或是想替日常伸展與肌力練習增加變化，都能輕鬆加入！