居家健身指南：重訓＆徒手菜單分享，在家一樣能練出好體態！

自由度極高：居家運動不需要配合健身房或運動中心的營業時間，也不用特地出門，利用家中現有的空間就能做運動。無論是清晨、午休動一動，還是下班後短時間的訓練，都能依照自己的生活節奏彈性安排。
不需要搶器材：健身房的熱門時段人數通常較多（如假日、平日晚上），光是排隊等器材就會耗費大半時間。但在家運動完全不用擔心有人會跟你搶器材，運動節奏不會被打斷。
不用擔心被旁人注視：新手去健身房多少會擔心自己的動作不夠標準，旁人會投以異樣的眼光，或是因身材焦慮而不自在。而家裡並不會有陌生人在身邊走動，因此完全不用擔心被注視，能夠更專注於每一次的呼吸與發力。
更好養成運動習慣：在家運動隨時想練就練，不需要往返健身房，自然更容易養成運動習慣，也能讓零碎的時間變成超值的健康投資！例如，需要全天候照顧寶寶的爸媽，就可以趁孩子睡著的空檔在客廳運動，照顧家人之餘也能好好愛自己。
運動空間更有個人特色：從運動墊、器材的顏色挑選，到背景音樂、室內的燈光氛圍，都能依照你的喜好隨心安排，讓運動空間更有個人風格與儀式感。
建立高自律的成就感：少了健身房多人一起運動的氛圍，在家運動會更仰賴「自主性」。當你發現自己不用靠旁人鞭策，也能維持規律的運動習慣時，會為你帶來無可取代的成就感！

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居家訓練的挑戰

居家訓練有哪些缺點？

意志力大考驗：居家訓練最難的一關就是從沙發或床上「起身運動」。畢竟家裡本來就是放鬆的空間，舒服的沙發、好看的電視節目、溫暖的床，處處都是誘惑，更考驗你動起來的意志力！
存在姿勢錯誤的風險：初學者自己在家運動時，可能會因為不熟悉動作細節，而出現姿勢錯誤或代償問題。除了會讓訓練效果大打折扣，還可能會增加運動傷害的風險。
空間可能較小且雜亂：不是每個人家裡都有開闊的空間能夠自由伸展、大動作活動。若家裡坪數不大甚至堆滿雜物，運動時可能會綁手綁腳，影響動作的完整性，也會在不知不覺中降低起身運動的意願。

（二）居家健身種類：負重＆徒手運動

依據是否借助外部阻力，居家健身大致可分為「徒手運動」與「負重」兩大類型。

	居家徒手運動	居家負重運動
訓練方式	不會使用器材，僅利用自體重量作為阻力來完成動作。	動作會額外搭配啞鈴、壺鈴、彈力帶等器材，來增加肌肉收縮時的阻力。
動作舉例	棒式、登山者、波比跳等	啞鈴臥推、藥球俄羅斯轉體、彈力帶臀橋等
訓練目的	提升基礎體能、增加活動量	增肌、突破力量瓶頸
優勢	不需要器材，成本較低	可視需求更換並調整器材重量，對肌肉刺激更深層
考量點	運動強度受限，肌力進步速度相對慢	需額外購買器材
適合對象	．運動新手．銀髮族或體能較弱者	．追求快速增肌的人．想讓曲線更精緻的人．陷入徒手訓練瓶頸的運動者

二、在家練肌肉 So Easy！器材負重＆徒手居家健身菜單分享

在家運動時，可以使用啞鈴、彈力帶等健身器材，來增加肌肉的阻力刺激，動作包含臥推、二頭彎舉、臀橋等；如果不想額外購買器材，也可以進行棒式、弓箭步、波比跳等徒手訓練。

以下整理居家負重與徒手健身的常見動作，並提供一週的健身菜單給你參考！

【居家重量訓練篇】

啞鈴臥推

啞鈴臥推示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：胸大肌、三頭肌。
動作說明：躺在運動墊上，膝蓋微彎、雙腳踩穩地板。雙手牢牢抓住啞鈴，把重量往天花板的方向垂直推上去，且手肘保持微彎、不鎖死。再用胸肌的力量控制速度，慢慢將手肘往下放回身體兩側。
注意事項：下背避免過度拱起、雙手腕不往後折。
頻率：10 下，重複 4～5 組，中間休息 30～90 秒。

啞鈴二頭彎舉

啞鈴二頭彎舉示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：二頭肌。
動作說明：可以選擇站著或坐著進行。一手掌心朝上握住啞鈴，並將注意力放在手臂前側的二頭肌上，用力把啞鈴往上帶到胸口高度，再慢慢回到起始位置。
注意事項：上舉時身體避免跟著前後晃動。
頻率：8～12 下，重複 3～4 組，中間休息 30～90 秒。

彈力帶坐姿划船

彈力帶坐姿划船示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、菱形肌。
動作說明：以坐姿進行。雙腳向前伸直，將彈力帶套在腳底板，並用雙手握住彈力帶另一端。背部挺直、核心收緊，利用背部力量將手肘往後拉，再慢慢順著彈力帶的拉力回到原位。
注意事項：拉動時應以背部發力而非單靠手臂、避免駝背或聳肩。
頻率：10～12 下，重複 3～5 組，中間休息 30～90 秒。

藥球俄羅斯轉體

藥球俄羅斯轉體示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：腹外斜肌。
動作說明：坐在運動墊上，膝蓋微彎或伸直，腳跟離地（初階者也可以輕觸地面），上半身微微後傾，讓核心發力更有感。雙手持藥球，利用腰腹兩側的力量帶動上半身向左右兩側扭轉。
注意事項：需由核心帶動上半身扭轉，而非只是手抓著藥球左右搖擺。
頻率：20 下，重複 2～3 組，中間休息 30～90 秒。

啞鈴深蹲

啞鈴深蹲示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：大腿前側、臀大肌、小腿肌群。
動作說明：雙腳打開與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴並向前伸直（或垂放在身體前方）進行深蹲動作，接著站起來回到原位。
注意事項：膝蓋方向需與腳尖一致，避免內夾。
頻率：12～15 下，重複 3～5 組，中間休息 30～90 秒。

彈力帶臀橋

彈力帶臀橋示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：臀大肌、大腿後側。
動作說明：將彈力帶固定在膝蓋上方的位置。平躺在墊子上，雙腳踩地、膝蓋彎曲。使用臀部力量將下身往上抬，讓肩膀、臀部與膝蓋連成一條直線，再慢慢回到起始位置。
注意事項：上抬時大腿要出力對抗彈力帶的阻力，避免膝蓋內夾。
頻率：12～15 下，重複 3～5 組，中間休息 30～90 秒。

負重開合跳

負重開合跳示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：全身肌群、心肺功能。
動作說明：在手腕或腳踝戴上負重沙袋或負重手環，並進行開合跳。當雙腳向外跳開時，雙手需順勢往上高舉過頭，接著再次跳躍，雙腳併攏，雙手則放回身體兩側。
注意事項：落地時膝蓋保持微彎緩衝，避免重踩地面。
頻率：50～60 下，重複 3～5 組，中間休息 30～90 秒。

彈力帶伏地挺身

彈力帶伏地挺身示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：胸大肌、肩膀前側、三頭肌、核心肌群。
動作說明：將彈力帶繞過背部後雙手壓住兩端，進行伏地挺身。身體下降時手肘朝外微彎，讓胸口慢慢接近地面，再將身體推回起始位置。
注意事項：身體需維持一直線，避免臀部下沉或聳肩。
頻率：8～12 下，重複 3～4 組，中間休息 30～90 秒。

延伸閱讀：重訓怎麼做？如何選重量？重要觀念、居家與健身房動作全攻略

【居家徒手健身篇】

捲腹

捲腹示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：腹直肌。
動作說明：平躺在墊子上，將小腿抬起與地面平行（或屈膝踩地）。雙手輕碰在耳朵兩側或輕碰膝蓋。用核心的力量，把肩膀和上背部「捲」離地面，再躺回原位。
注意事項：避免用手硬拉扯脖子。
頻率：15～20 下，重複 3～4 組，中間休息 30～90 秒。

棒式

棒式示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：核心肌群。
動作說明：趴在墊子上，用雙手前臂和雙腳腳尖的力量，把整個身體撐起來，並維持不動。手肘需位於肩膀正下方，使頭、背到腳跟呈現水平線。
注意事項：避免腰部下凹或臀部抬太高，過程需持續收緊腹部。
頻率：持續 30 秒，重複 3～4 組，中間休息 30～90 秒。

超人式

超人式示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：下背肌群、臀部、肩膀後側。
動作說明：將身體趴在運動墊上，雙手往頭頂前方伸直。背部和臀部同時出力，把雙手、胸口以及雙腳同時往上抬離地面，就像超人在空中飛行的姿勢一樣，在最高點停留約 3 秒，再慢慢放下。
注意事項：頭和手腳不需抬得太高，以背部有出力為主。
頻率：12～15 下，重複 3～4 組，中間休息 30～90 秒。

弓箭步

弓箭步示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：臀大肌、大腿前後側。
動作說明：雙腳一前一後張開站立，身體垂直向下蹲，直到前腳和後腳膝蓋呈約 90 度。並用前腳腳跟踩地把身體推回站姿，做完規律次數後再換腳。
注意事項：前腳膝蓋避免超過腳尖，身體保持穩定不前傾。
頻率：左右各 8～10 下，重複 3 組，中間休息 30～90 秒。

登山者

登山者示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：核心肌群、心肺功能。
動作說明：雙手撐地、腳尖著地，擺出高位伏地挺身的預備姿勢。上半身維持不動，雙腳像在地上跑步一樣，輪流快速地把膝蓋往胸口方向靠近。
注意事項：過程中臀部不要過度晃動，保持核心穩定。
頻率：持續 30～45 秒，重複 3～4 組，中間休息 30～90 秒。

波比跳

波比跳示意圖

示意圖／圖片來源：Freepik

鍛鍊部位：全身肌群、心肺功能。
動作說明：從站姿開始，快速蹲下並把雙手掌撐在地上，雙腳同時用力往後跳（可依體力決定要不要加一下伏地挺身），隨後雙腳立刻彈回蹲姿，並向上用力一跳，雙手往天花板舉高，再馬上接續下一次。
注意事項：跳躍落地時膝蓋保持微彎、若體力跟不上可改為起身站直即可。
頻率：10～15 下，重複 3～4 組，中間休息 30～90 秒。

【1 週徒手 x 居家重訓菜單參考】

	訓練部位	動作
週一	上半身	．啞鈴臥推．彈力帶坐姿划船．啞鈴二頭彎舉．超人式
週二	全身	．登山者．波比跳．負重開合跳
週三	下半身	．啞鈴深蹲．弓箭步．彈力帶臀橋
週四	休息	-
週五	全身	．捲腹．彈力帶伏地挺身．棒式．藥球俄羅斯轉體
週六	下半身	．啞鈴深蹲．弓箭步．彈力帶臀橋
週日	休息	-

＊每個動作可以視自己的狀況增減次數、組數。

※以上僅供參考，訓練菜單請依個人狀況或專業教練安排為主。

三、居家健身要穿鞋嗎？小空間怎麼選器材？常見問題一覽

Q1：居家健身飲食要注意什麼？

「蛋白質」吃夠，肌肉才會長得好：建議每餐都攝取足夠的蛋白質（約體重 kg×1.5g），常見食物如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆漿、豆腐等，幫助肌肉修復與生長。尤其重訓後肌肉會產生微小損傷，此時補充蛋白質可啟動修復機制，讓增肌效果更好。
「碳水」幫身體續航：碳水化合物是身體重要的能量來源，若攝取不足可能會造成無力、疲勞。運動前可補充低 GI 碳水（升糖指數慢，可穩定釋放能量）如香蕉、全麥吐司，以維持穩定的體能；運動後則可選擇高 GI 碳水（升糖指數快，會快速釋放能量）如白飯、麵食，幫助恢復體力。
記得補充足夠的「水分」：根據衛福部建議，運動前 30 分鐘應預先補充 300～500ml 的水分；運動時，每 20 分鐘應小口補充 100～200ml 水分。喝水可補足運動流失的汗水，並幫助調節體溫、提升代謝效率。

Q2：居家健身沒動力怎麼辦？

在家運動最大的挑戰，就是容易躺在沙發或床上，心裡不斷糾結等等要做什麼魔鬼菜單，結果越想越覺得累，乾脆繼續躺著滑手機。

因此，與其一開始就逼迫自己做高強度訓練，不如試試以下 2 種「讓自己更願意起身運動」的方法！

先降低訓練的門檻：維持習慣最重要的就是「願意動起來」！初期建議可以先降低運動門檻，例如，每天先做 3 組深蹲或簡單的核心訓練就好。哪怕今天真的只練了 5 分鐘，都比完全不動來得好！
創造環境儀式感：可以提前先把運動墊、彈力帶等裝備放在客廳地上，甚至起床就先換上運動服，讓自己隨時都可以開始運動。當你發現器材、衣服都準備好了，自然就沒有藉口拖延，能大大減少偷懶的機會。

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Q3：在家運動需要穿運動鞋嗎？

需要依照你的運動類型來判斷。如果是皮拉提斯或捲腹、臀橋等偏靜態的核心訓練，通常赤腳或穿止滑襪即可，讓腳趾能夠更靈活抓地，通常也會踩得更穩；但若是重訓、高衝擊力的有氧運動（如波比跳、開合跳）就會建議穿著包覆性好的運動鞋，以免器材不小心掉落時直接砸傷腳趾，也能給足弓足夠的緩衝，降低關節壓力。